Многие люди на протяжении долгого времени работают над созданием мускулистого и совершенного тела. Но внешность не будет такой великолепной, как хотелось бы, если у вас не будут подкачены икры. Все будут обращать внимание на ваши слабые икры, а не на сильные квадрицепсы и мускулистый торс.

Икроножные мышцы натренировать не сложно. После работы над ними вы не будете так сильно уставать, как раньше, к примеру, после приседаний.
Давайте начнём с того, что изучим анатомию икроножных мышц и решим, какие упражнения лучше всего выбрать для их тренировки. Начнём с того, что поделим мышцы на основные группы:

1. Икроножная мышца
2. Камбаловидная мышца
3. Большеберцовая мышца

Икроножная мышца
Состоит из латеральной головки и медиальной головки. В совокупности они составляют то, что люди чаще всего называют «икры» или икроножные мышцы. Это самая заметная часть ноги. Лучше всего она просматривается, когда вы находитесь в положении стоя на носках. Чтобы увидеть латеральную и медиальную головки, стоит всего лишь встать на кончики пальцев ног. Но вопреки тому, что икроножная мышца просматривается лучше всего, следует тренировать не только её.

Камбаловидная мышца
Эта мышца отвечает за наш подъем из положения сидя. Голень, благодаря камбаловидной мышце, смотрится мускулистее. В противоположность икроножной мышце, эту лучше всего можно просмотреть из положения сидя. Найти её совсем не сложно. Для того чтобы увидеть ее, просто обхватите голень руками когда вы сидите. Следует поставить ногу на цыпочки, как вы это делали, когда пытались ощутить мышцу икры. Камбаловидная мышца принимает на себя всю нагрузку, когда вы сидите. Но в этот момент икры совершенно не принимают на себя никакой нагрузки. Исходя из этого, следует выбирать себе тренировки не только стоя (вставая на носки), но и дополнительные упражнения и сидя. В противном случае ваша камбаловидная мышца не будет развиваться.

Большеберцовая мышца
Эта мышца начинает свою работу при подъемах и других движениях, когда пятка находится ниже пальцев ноги. Эта мышца хорошо развитая, скрывает кость и помогает приобрести нашему телу большую устойчивость в тех или иных упражнениях.

Упражнения
Икры следует тренировать без особых нагрузок и на большом протяжении времени. Лучше это делать почаще, нежели изобретать какой-нибудь новый экзотический комплекс упражнений. Для проработки икр, в отличие от трицепсов, грудной клетки и ног, существует только один способ: упражнение из положения стоя (подъемы на кончики пальцев ног) будут отвечать за тренировку икроножной мышцы. Такие же подъемы на пальцы ног, только уже из положения сидя – за камбаловидную мышцу. А подъемы носков будут развивать большеберцовую мышцу.

Чтобы хорошо натренировать икры, тренировочный комплекс должен включать в себя все перечисленные виды упражнений для каждой мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для развития икр:

Икроножные мышцы
Вторник, пятница: подъемы на носки стоя

Камбаловидные мышцы
Вторник, пятница: подъемы на носки сидя

Большеберцовые мышцы
Вторник, пятница: подъемы носков в машине Смита

Повторения, подходы
Вторник: 17 повторений, 3 подходов
Пятница: 8 повторений, 3 подходов

Заметьте, что во вторник 17 повторений, а в пятницу – всего 8. В начале недели идёт акцент упражнений на увеличение объёма, а в конце – на силу. Делайте нагрузки более большими в соответствии с увеличением ваших мышц.

Насколько продолжительной должна быть тренировка икр?
Для эффективности упражнений не обязательно тренироваться долго. В действительности уделять тренировке икры стоит всего минут 20. Стоит запомнить, что в данном случае большее – не всегда даёт лучшие результаты. Есть такой «закон убивающей отдачи», который применяется везде, не только в сфере бодибилдинга. Суть этого закона говорит о следующем: тренируй части тела не особо долго, чтобы получить большую пользу от каждого последующего подхода.

Приведём простой пример: подход номер один при подъеме на носки добавит три единицы к вашей мышечной массе (чисто для примера, не факт, что это будет именно так). Второй подход прибавит вам две единицы. Третий – всего единицу. Четвертый же подход ничего не даст существенного. Это и есть самое лучшее доказательство, почему стоит выбирать серию тренировок из тройного подхода.

А сейчас займёмся вычислением времени на тренировку во вторник. Примерно, возьмём серию из трёх подходов для каждой мышцы. Каждый из них занимает примерно 30 секунд. Перерыв – 60 секунд. В сумме получается 90 секунд. В переводе на минуты у нас уходит на один подход полторы минуты. Всего 3 подходов на каждое из 3 упражнений. Считаем: 9 подходов х 1,5 минуты = 13,5 минут. За такое время вы проработаете все упражнения для каждой мышцы из группы голени.

Нужно ли тренировать икры в комплексе с другими мышечными группами?
Икроножные мышцы не обязательно тренировать отдельно от других мышц. Можно и совместно с другими мышцами и частями тела. Никакой разницы в этом нет. После любого другого упражнения вам всё равно придётся разминать икры перед подходами. А если учитывать ещё и то, что тренировку икр вы проводите дважды в неделю, избежать совмещения этой тренировки от других мышц не удастся.

Как сдвинуть икры с мертвой точки?
У вас есть два варианта выбора. Можете просто заставлять себя выжимать все соки и делать упражнения пока можете (при этом увеличивая вес), либо потратить на это дело около нескольких недель, занимаясь по системе «4х6» (пример ниже).

Первый вариант, с помощью которого можно сдвинуться с этой точки – это осознанно увеличивать вес. Спортсмены умышленно увеличивают нагрузку только после тщательной разминки и после определенного числа подходов и повторений. К примеру, он задумал сделать 15 повторений, но из-за недостатка сил не смог этого выполнить. Тогда вес нагрузки не меняется на протяжении нескольких недель. Пока этот рубеж не будет преодолен.
Чтобы не ждать, пока у вас завершится застой, и вы сможете преодолеть не хватающее количество повторений, распределите вес так, чтобы сделать всего 12 или 10. Таким способом вам не придётся тратить несколько лишних недель.

А теперь рассмотрим вариант номер два – метод «4х6».

В бодибилдинге есть понятие, что при большем весе и меньшем числе повторений растут силовые результаты. И, наоборот, при меньшем весе и большем числе повторений - растёт мышечный объём. Этот вариант методом «4х6» поможет удивить «застывшие» икры. В первоначальном подходе выберите вес, с которым вам по силе сделать 15 повторений. После того, как сделаете 5 повторений, возьмите перерыв секунд на 10, после чего сделайте ещё 5 повторений и продолжайте в том же темпе, пока в сумме не получите 30 повторений. Это и будет ваш первый подход. Не забывайте – лучше выполнять по три подхода. Перерыв между ними по 3 минуты.

И не забывайте о том, что постоянное использование одного и того же веса не способствует преследовании цели о желаемом результате.
Вот и всё, о чём я бы хотел вам рассказать в своей статье о тренировке икр. И не думайте, что если икры не особо сильные части тела, то можно им не уделять положенного и должного времени, как это делается другим мышцам.